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  ◎暑い夏を元気に乗り切る カラフルお野菜そうめんレシピ


夏の西京みそさっぱりそうめん! 本願寺のある京都をイメージ

 

① ボウルに西京みそとだしを入れ、よく溶いて冷やす。
② オクラはガクを取り、塩もみし、なすは長さ4cmの棒状に切り、オクラとともに熱湯でゆでる。
③ ミニトマトを半分に切り、きゅうりは縦半分に切り、さらに斜め薄切りにする。
④ エビは背ワタを取り熱湯でゆで、殻をむく。
⑤ そうめんをゆで、水にとって洗い、ざるにあげ器に盛る。
⑥ ②〜④、ちぎった大葉、生湯葉を盛りつけ、器に入れた①のつゆを添える。

材料(2人分) エネルギー375kcal 野菜総重量120g
・そうめん……2束
・なす…………1本
・ミニトマト…4個
・オクラ………6本
・きゅうり…1/2本
・エビ………6尾
・生湯葉……40g
・大葉………2枚
【つゆ】
・西京みそ…50g
・だし………150ml
・好みで辛子

京都名物の西京みそと湯葉を使いました。
そうめんに不足しがちな野菜も1 2 5 g(1日の目標量の1/3)使用しています。

しゃきふわお好みそうめん 相愛大学のある大阪をイメージ

 

① そうめんを固めにゆで、水にとって洗い、ざるに引きあげ、塩、こしょうで下味をつける。もやしを混ぜ2等分にする。
② キャベツは荒い千切り、玉ねぎはみじん切りにする。
③ ボウルにだし、卵を入れて溶き、薄力粉、長芋、②、生地用の桜えびを入れて混ぜる。
④ フライパンを熱し、サラダ油大さじ1 / 2を流し、生地の半量を入れ真ん中に①をのせる。焼き色がつけばひっくり返す。
⑤ 器に盛り、ポン酢をかけ、具の桜えびと青ねぎ、かつお節を上に散らす。

材料2人分(2枚分) エネルギー455kcal 野菜総重量150g
・そうめん…1束
【お好み焼き生地】
・だし………60cc
・卵…………2個
・薄力粉……80g
・桜えび(乾燥)…6g
・長芋………40g(すりおろし)
【具】
・キャベツ…大1枚
・玉ねぎ……1/6個
・もやし……1/2袋弱
・桜えび(乾燥)…6g
・青ねぎ…………1本分(小口切り)
・かつお節………少々
・塩・こしょう…少々
・サラダ油………大さじ1
・ポン酢…………少々

大阪ならではのお好み焼きにそうめんを入れ、モダン焼き風に。ソースの代わりにポン酢を使いヘルシーに!

夏に勝つ!!ねばツルぶっかけそうめん 香味野菜でさっぱり 夏バテ防止

 

① オクラはガクを取り塩もみして熱湯でゆで、水にとり1cm 幅に切る。残りの湯で豚肉をゆで、冷水にとって冷まし、引きあげ水気をとる。
② 長芋は皮をむきビニール袋に入れ、たたいて荒くつぶす。みょうがとすだちは輪切り、ミニトマトは半分に切る。
③ そうめんをゆで、水にとって洗いざるにあげ、モズクと混ぜ器に盛る。
④ ③にちぎったサニーレタス、①②を盛り、めんつゆをかける。

材料(2人分) エネルギー296kcal 野菜総重量80g
・そうめん……2束
・豚肉……………………80g(しゃぶしゃぶ用)
・オクラ…………………4本
・長芋……………………100g
・みょうが………………1個
・ミニトマト……………4個
・モズク(味つけなし) …60g
・すだち…………………1個
・サニーレタス…………2枚
・めんつゆ………………適量

太陽のそうめんスープ 冷房で冷え、疲れた体に

 

① そうめんを固めにゆで、水で洗いざるにあげる。
② 鶏もも肉、トマト、キャベツ、パプリカは一口大に切る。玉ねぎは薄切り、ズッキーニは1cm幅に切る。
③ 鍋にオリーブ油を入れ、薄切りにしたにんにくを弱火で炒め、鶏肉、玉ねぎ、ズッキーニ、トマト、パプリカを入れて炒める。
④ 水450㏄を入れ加熱し、沸騰すればアクを取りチキンコンソメを入れて煮る。
⑤ 火が通れば①、キャベツを入れて味を整え、器に盛りパセリをちらす。

材料(2人分) エネルギー433kcal 野菜総重量250g
・そうめん……2束
・鶏もも肉……120g
・トマト………大1個
・キャベツ……大1枚
・玉ねぎ………1/4個
・ズッキーニ…1/3本
・にんにく ……1片
・パプリカ赤・黄……各1/2個
・チキンコンソメ……1/2個
・パセリみじん切り …少々
・オリーブ油 ……大さじ1

カリカリチーズのそうめんピザ チーズでカルシウム補給

 

① そうめんを固めにゆで、水にとって洗いざるにあげ、塩、こしょうで下味をつけ4等分にする。
② 玉ねぎは薄切り、ピーマンは輪切りにする。
③ フライパンを温めオリーブオイル大さじ1 / 2を入れ、②を炒めて取り出す。
④ ③のフライパンに残りのオリーブ油を入れて熱し、スライスチーズを入れる。表面がぷくぷくしてきたら①をのせ、焼き色がつけばひっくり返し、両面色よく焼く。器に盛りつけ、③、とうもろこし、半分に切ったミニトマトをのせる。

材料(2人分) エネルギー315kcal 野菜総重量50g カルシウム242㎎g
・そうめん…………1/2束
・塩・こしょう……少々
・玉ねぎ……………1/8個
・ピーマン…………1個
・とうもろこし……少々
・ミニトマト………4個
・スライスチーズ…4枚
・オリーブオイル…大さじ1